Rwa kulszowa może być (bardzo dosłownie) bólem w tyłku, ale nie musi. Dzięki odpowiednim technikom rozciągania możesz z czasem złagodzić ból rwy kulszowej i wzmocnić mięśnie, aby nie wracał tak łatwo.
Osobiście zmagałem się z bólem rwy kulszowej z przerwami przez ostatnie dwa lata, więc wiem z pierwszej ręki, jak potworny może być, gdy robi się zły. Nawet coś takiego jak siedzenie - moje ulubione zajęcie! - może stać się niezwykle bolesne. Takie rzeczy jak chodzenie i ćwiczenie dobrej postawy mogą pomóc złagodzić ból rwy kulszowej, ale nic nie jest lepsze dla długotrwałego powrotu do zdrowia i ulgi niż fizjoterapia i rozciąganie. „Jestem wielkim fanem ćwiczeń rozciągających dla pacjentów cierpiących na rwę kulszową” - mówi dr Febin Melepura, dyrektor medyczny Instytutu Sportu i Bólu w Nowym Jorku. „Nie tylko utrzymuje zakres ruchu, ale także zapobiega powstawaniu innych urazów, gdy Twoje ciało obciąża inne stawy i mięśnie, aby zrekompensować początkowy uraz”.
Poznaj eksperta
Dr Febin Melepura jest lekarzem medycyny kontuzji sportowej wyszkolonym w Ivy League i specjalistą od leczenia bólu w Nowym Jorku, który specjalizuje się w leczeniu wszelkich problemów związanych z bólem. Melepura posiada certyfikat zarządu w zakresie leczenia bólu i anestezjologii.
Jeśli cierpisz na rwę kulszową, prawdopodobnie jesteś bardziej niż zaznajomiony z objawami i możliwymi przyczynami. Krótko mówiąc, jest to dość powszechny stan związany z bólem nerwu, który obejmuje nerw kulszowy - duży nerw biegnący od bioder przez pośladki i w dół do tyłu ud, który staje się uszczypnięty. Może to być spowodowane przepukliną dysku, kontuzją sportową, stanem zapalnym tkanki lub mięśnia, a nawet zbyt długim siedzeniem. Kiedy to się dzieje, rezultat jest taki sam: ból. Niektórzy odczuwają ból, inni ostre bóle, a niektórzy odczuwają wstrząsy elektryczne - niezależnie od uczucia, jest to nieprzyjemne.
„Kiedy jeden staw w twoim ciele jest napięty, nie jest w stanie pracować i poruszać się tak, jak powinien. Kiedy tak się dzieje, inny staw lub obszar twojego ciała musi przejąć za to i wykonać swoją pracę. Nazywa się to „odszkodowaniem”. Te kompensacje mogą następnie prowadzić do bólu i kontuzji ”- mówi dr Grayson Wickham, lekarz fizjoterapeuty i założyciel Movement Vault, cyfrowej platformy pomagającej zmniejszyć ból, zapobiegać kontuzjom oraz zwiększać elastyczność i mobilność.
Poznaj eksperta
Dr Grayson Wickham, PT, DPT, jest certyfikowanym specjalistą siłowo-kondycyjnym (CSCS), który pracował ze wszystkimi z NFL, MLB, zawodowymi tenisistami i zawodowymi sportowcami CrossFit. Grayson jest założycielem Lux Physical Therapy and Performance z siedzibą w Nowym Jorku. Prowadzi również warsztaty mobilności i ruchu na całym świecie.
„Kiedy masz napięte lub słabe mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, stawy i mięśnie dolnej części pleców muszą to kompensować” - kontynuuje dr Wickham. „Ta kompensacja może prowadzić do nadwyrężenia mięśni dolnej części pleców i / lub uszkodzenia kręgosłupa. dysk, wyskakuje do tyłu i ściska nerwy. Jednym z tych nerwów jest nerw kulszowy, który jest odpowiedzialny za drętwienie, mrowienie i palący ból związany z rwą kulszową ”.
Poniżej znajduje się kilka najlepszych odcinków do leczenia rwy kulszowej, zgodnie z zaleceniami ekspertów. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny rozciągania rwy kulszowej, aby upewnić się, że działa ona na twoje ciało.
01 z 07Ryc.4
Jednym z najczęściej zalecanych odcinków w przypadku rwy kulszowej jest odcinek ryciny 4. Polega na siadaniu i skrzyżowaniu jednej nogi (tak, aby jedna stopa była na udzie przeciwnej nogi). „Pociągnij tę nogę do siebie” - mówi Adrianne Yurgosky, właścicielka Westside Pilates. „Rozciąganie półgołębia jogi jest podobne, ale wywiera większy nacisk. Te dwa rozciągania działają szczególnie, jeśli mięśnie gruszkowate szczypią nerw”.
Yurgosky mówi, że „półgołąb” polega na „umieszczeniu jednej nogi na ziemi przed sobą i położeniu uda na boku na ziemi. Zegnij nogę pod kątem 90 stopni, a następnie pochyl się do przodu, aby poczuć, jak otwierają się biodra”. Zgadza się z tym Melissa Vogel, certyfikowana trenerka osobista i założycielka Melissa Vogel Fitness. „To świetny, naprawdę pomocny ruch, który możesz wykonać w domu, aby szybko złagodzić ból kulszowy”.
02 z 07Double Pigeon
Chociaż rozciągnięcie Double Pigeon brzmi podobnie jak rozciągnięcie Half Pigeon w nazwie, w rzeczywistości są one zupełnie inne. Double Pigeon wykonuje się siedząc na ziemi i krzyżując nogi przed sobą. Weź jedną nogę i połóż ją na drugiej, tak jakbyś siedział ze skrzyżowanymi nogami, ale wymagało to dużo większego rozciągania.
„(To rozciągnięcie) pomoże uwolnić napięcie wokół gruszkowatych i zewnętrznych rotatorów biodra, które często powodują problemy dla nerwu kulszowego” - wyjaśnia Erin Motz, trener osobisty z certyfikatem NASM i współzałożyciel Bad Yogi.
03 z 07Podstawowe ścięgno podkolanowe
Chociaż można to nazwać podstawowym, w przypadku rwy kulszowej jest to wszystko inne. „(Ten odcinek) może zdziałać cuda w przypadku bólu rwy kulszowej” - wyjaśnia Vogel.
W przypadku tego odcinka Vogel zaleca, co następuje: „Usiądź na twardej powierzchni z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zawias na biodrach i zaokrąglij plecy, sięgając do palców u nóg. Przytrzymaj przez 30–60 sekund. To pomoże zrelaksować się i rozluźnić ścięgna podkolanowe, duży mięsień biegnący wzdłuż tylnej części nóg. ”
04 z 07Trakcja
Rozciąganie trakcyjne jest nieco mniej tradycyjne niż inne rozciągnięcia z tej listy, ale według Yurgosky'ego pomoże wzmocnić rdzeń, jednocześnie uwalniając ucisk, który może powodować ból kulszowy.
„(Rozciąganie trakcyjne) ma uniesione biodra podczas wykonywania ćwiczenia. Możesz użyć rekwizytów, takich jak wałek z pianki, piłka (ale jest mniej stabilna), klocek do jogi, beczka itp. ”- wyjaśnia Yurgosky.„ W ten sposób Twoje biodra są uniesione w powietrze, aby pomóc uwolnić kompresję dysku. możesz poruszać nogami (pozostań w ramach) i wykonywać kręgi, żabki (zginanie się na zewnątrz i do wewnątrz), chodzenie lub nożyczki, aby wzmocnić mięśnie brzucha podczas rozciągania ”.
05 z 07Pozycja twarzy krowy
Spójrz na Cow Face Pose coś w rodzaju odwróconego podwójnego gołębia - zamiast siedzieć ze skrzyżowanymi nogami w jedną stronę, siedzisz z nogami skrzyżowanymi na sobie dokładnie w przeciwnym kierunku. Jedna noga powinna być na boku, z udem opartym o ziemię pod kątem 90 stopni skierowanym od Ciebie. Twoja druga noga powinna znajdować się na nim, na boku pod kątem 90 stopni skierowanym od ciebie w przeciwnym kierunku.
Motz zaleca pozę w przypadku bólu rwy kulszowej i zauważa, że powinna ona być wykonywana „co najmniej trzy razy w tygodniu, ale jeśli możesz wykonywać je codziennie tylko przez pięć minut, szybko poczujesz dużą różnicę”.
06 z 07Pełen zakres ruchu kręgów biodrowych
Dokładnie tak brzmią: kręgi biodrowe, które należy wykonywać z pełnym zakresem ruchu (czyli pełnym okręgiem). Według dr Wickhama powinny być wykonywane „raz dziennie, (z) pięcioma powolnymi powtórzeniami w każdym kierunku, na stronę”. Pomogą one aktywować mięśnie wokół bioder i pośladków oraz pomogą dalej otworzyć zginacze bioder.
07 z 07Segmentowane wielbłądy Cat
Wreszcie, ten odcinek zaczyna się na dłoniach i kolanach. Będziesz chciał powoli wygiąć się w łuk i zanurzyć plecy, aby poczuć, jak kręgosłup się otwiera i zyskuje większą mobilność. „(Wykonuj to raz dziennie, 10 powolnych i kontrolowanych powtórzeń w górę iw dół całego kręgosłupa” - sugeruje dr Wickham.
„Najważniejszą rzeczą w tych ćwiczeniach rozciągających i ogólnie w każdym ćwiczeniu jest słuchanie swojego ciała. Nie ma jednego planu rozciągania i rehabilitacji dla wszystkich, którzy doświadczają bólu krzyża i rwy kulszowej”, dodaje. „Chcesz zanotować, jak czuje się twoje ciało podczas rozciągania, zaraz po nim i przez następne 24 godziny. Jeśli czujesz, że objawy pogarszają się z powodu rozciągania, przerwij rozciąganie, które zaostrzyło twoje objawy. ”Oczywiście, rozwiązanie nie będzie z dnia na dzień, ale przyjęcie rutynowego rozciągania, aby złagodzić rwę kulszową, jest proaktywną rzeczą, aby ktoś mógł pomóc wejść na drogę do wyzdrowienia.
FYI: Mój ból rwy kulszowej był brutalny, dopóki nie wypróbowałem tego jednego produktu.
