Przysiady są częścią prawie każdego treningu HIIT, siły dolnej części ciała i treningu z drążkiem. Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego tak często przyjmujesz pozycję przysiadu podczas treningów, to nie bez powodu. Jak się okazuje, przysiady to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń, które działają na mięśnie całego ciała (nie tylko pośladków i ud!).
Poniżej przyjrzyjmy się bliżej, które mięśnie pracują przy przysiadach, dlaczego będziesz chciał je wykonywać często, oraz kilka nowych odmian przysiadów do wypróbowania.
Poznaj eksperta
- Ashlee Van Buskirk jest trenerem personalnym, trenerem odżywiania i dobrego samopoczucia, specjalistą od żywienia człowieka i licencjonowaną pielęgniarką. Jest założycielką firmy Whole Intent w Denver w stanie Kolorado.
- Alex Weissner jest trenerem personalnym i współzałożycielem bRUNch Running
Jakie mięśnie działają przysiady?
- Mięsień czworogłowy
- Ścięgna podkolanowe
- Pośladki
- Dolna część pleców
- Porywacz biodra
- Zginacze biodrowe
- cielęta
Van Buskirk zauważa, że jeśli jeszcze nie robisz regularnie przysiadów, zechcesz zacząć - to dlatego, że pozwalają ci ćwiczyć wiele mięśni jednocześnie. „Przysiady to prawdopodobnie jedne z najważniejszych ćwiczeń, które należy uwzględnić podczas ćwiczeń” - mówi. „Te wyjątkowe ćwiczenia budujące siłę mogą działać jak trening całego ciała, ponieważ angażują grupy mięśni zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała.”
Przysiady można również wykonywać z ciężarkami, jeśli chcesz, aby były jeszcze trudniejsze. Poza tym mogą w połączeniu z uciśnięciami i innymi ruchami w celu jednoczesnej pracy górnej części ciała, co czyni je ćwiczeniem całego ciała.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady
Przy przysiadach niezbędna jest odpowiednia forma. „Kiedy wykonujesz przysiady - z obciążeniem lub bez - ważne jest, aby pamiętać o kilku rzeczach, aby uniknąć kontuzji i mieć pewność, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie” - mówi Buskirk. Zaleca następujące wskazówki:
- Trzymaj kolana w jednej linii z palcami: Jeśli twoje kolana zapadną się lub przekroczą linię palców, możesz narazić się na kontuzję. Zamiast tego wypchnij kolana na zewnątrz, aby pozostały w jednej linii ze stopami podczas przysiadu.
- Pozwól swojemu torsowi przechylić się naturalnie: Nie chcesz, aby Twój tułów był zbyt sztywny podczas tego ćwiczenia, ponieważ może nie pozwolić na prawidłowe uwolnienie bioder, co może spowodować większe obciążenie kolan.
- Czekamy: Nie patrz po prostu w podłogę podczas przysiadu lub patrz w sufit - zamiast tego miej oczy skierowane prosto przed siebie, aby kręgosłup był prosty i bezpieczny.
Jeśli chodzi o to, jak nisko zejdziesz w przysiadie, zależy to od twoich celów, mówi Weissner. „Jeśli chcesz zbudować siłę czworogłową, trzymaj przysiady poniżej 90 stopni” - radzi. „Jeśli chcesz zwiększyć siłę prostowników biodra, zejdź niżej w przysiadie”.
Dodawanie przysiadów do cotygodniowych ćwiczeń
Przysiady mogą (i powinny!) Być włączone do prawie każdego schematu ćwiczeń, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy ekspertem. Rozważ swoje cele fitness, sugeruje Buskirk. „Jeśli starasz się szybko budować mięśnie, powinieneś włączyć przysiady z obciążeniem do co najmniej 1 lub 2 tygodniowych treningów” - mówi. „Jeśli próbujesz poprawić swoją wytrzymałość, przysiady z obciążeniem mogą nie być potrzebne podczas cotygodniowego treningu. Biorąc to pod uwagę, każdy może od czasu do czasu robić przysiady ”.
Tylko pamiętaj, aby wziąć również dni wolne od przysiadów. Jak mówi Weissner, idealne jest wykonywanie przysiadów 2-4 razy w tygodniu. Celuj w 8-20 przysiadów i wykonuj do 3-4 serii na trening.
Odmiany przysiadów do wypróbowania
Wykonywanie różnych odmian przysiadów może sprawić, że twoje ciało będzie wymagało i pozwoli ci ćwiczyć jeszcze więcej grup mięśni na raz (co jest przydatne, jeśli nie masz czasu). Spróbuj dodać następujące warianty przysiadów do swojej cotygodniowej rutyny:
Bułgarski przysiady dzielone
- Umieść jedną stopę kilka stóp za sobą na podwyższonej platformie.
- Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zacznij odpychać biodra do tyłu, jak w tradycyjnym przysiadie.
- Pozwól tylnej nodze ugiąć się podczas ćwiczenia, tak aby opadała na podłogę. Zanurzaj się, aż przednia noga stanie się równoległa do podłogi lub tylne kolano dotknie podłogi.
- Powstań z powrotem i trzymaj plecy prosto.
Pamiętaj, aby wdychać powietrze podczas opuszczania się i wydech podczas wstawania.
Goblet Squat
- Trzymaj hantle przy klatce piersiowej, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. Palce zaznaczone, plecy proste.
- Ściśnij pośladki i pociągnij łopatki w kierunku kręgosłupa.
- Miej oczy skierowane do przodu i zachowaj neutralną postawę głowy. Rozsuń stopy i opuść się, jakbyś siedział na krześle.
- Podnieś się z powrotem do pozycji stojącej i powtórz.
Jump Squat
Aby uzyskać więcej ruchu HIIT, spróbuj zintegrować skoki.
- Z palcami skierowanymi na zewnątrz, opuść się do standardowego przysiadu, ale zamiast podnosić się do pozycji stojącej, podskocz do góry ze wskazanymi palcami, odrzucając ręce do tyłu.
- Kiedy schodzisz, opuść się z powrotem do przysiadu i unieś ręce pod kątem 90 stopni.
