Wiesz już, że ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści dla ciała i umysłu. Trening redukuje stres, poprawia metabolizm i pompuje dobre samopoczucie endorfiny i adrenalinę w całym ciele. Jednak te same efekty, które sprawiają, że ćwiczenia są tak korzystne (jak zwiększone tętno i temperatura ciała), mogą również siać spustoszenie, jeśli pocisz się zbyt blisko snu.
Więc co ma zrobić dziewczyna, skoro jedyna szansa na trening jest po obiedzie? Poszliśmy do ekspertów, aby poznać zalety i wady nocnego treningu.
Dobry i zły)
Po pierwsze, dobra wiadomość: To mit, że ćwiczenia wykonywane późną nocą automatycznie równoważą się z kiepskim snemp. „Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z regularnych ćwiczeń i ich wpływ na regulację snu przeważają nad większością potencjalnych wad” - mówi Mimosa Gordon, ekspert ds. Fitness i pilates z Nowego Jorku.
Badania również to potwierdzają - badanie z 2011 roku wykazało, że treningi przed snem są całkowicie w porządku i nie zakłócają snu. Innymi słowy, jeśli dobrze śpisz, a trening tuż przed pójściem spać jest dla ciebie najlepszym okresem, to zrób to - mówi Gordon.
To powiedziawszy, w przypadku większości rzeczy dotyczących zdrowia i dobrego samopoczucia, to naprawdę zależy od osoby. „Niektórzy ludzie dobrze tolerują treningi przed snem - robię to przez cały czas” - zgadza się dr W. Chris Winter, specjalista ds. Snu z podwójnymi deskami i autor książki The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It . "W rzeczywistości, w niektórych populacjach (np. pacjenci z niespokojnymi nogami) bardzo korzystne mogą być ćwiczenia fizyczne przed snem.”
Ale dla innych treningi przed snem zwykle aktywują i zaostrzają bezsenność, czyli zdolność zasypiania, gdy kładziesz się do łóżka. Ponadto niektóre treningi częściej zakłócają sen, a mianowicie energiczne ćwiczenia aerobowe, dodaje Gordon. „Włączenie maksymalnego wysiłku VO2, takiego jak sprint, przed snem, może podnieść poziom adrenaliny i prawdopodobnie spowodować zaburzenia snu lub pobudki w środku nocy.”
Więc jakie treningi powinieneś wykonywać przed snem? Gordon zaleca stosowanie lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, treningu oporowego lub ćwiczeń relaksujących, takich jak joga, które z większym prawdopodobieństwem poprawią ogólną jakość snu.
Aby zapewnić sobie spokojny sen po treningu, weź pod uwagę również te wskazówki:
01 z 04Dobra przekąska
„Odżywianie jest ważnym aspektem podczas nocnych treningów” - mówi Gordon. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli włożysz duży wysiłek, na przykład długi bieg wytrzymałościowy lub ciężki trening siłowy, przed pójściem spać musisz uzupełnić energię. „Nie jedz dużego posiłku, ale po treningu, który tego wymaga, weź trochę kalorii”. Pomyśl: PB&J na pieczywie pełnoziarnistym, płatkach zbożowych i jogurcie lub koktajl po treningu.
02 z 04Ochłonąć
Kolejnym dobrodziejstwem dla lepszego snu jest prysznic po treningu. Gordon zauważa, że po prysznicu lub kąpieli w ciepłej wodzie temperatura naszego ciała spada, a niższa temperatura ciała pomaga zasygnalizować naszemu organizmowi, że nadszedł czas na sen. Winter sugeruje również, aby pomóc ciału zachować chłód w nocy, zakładając minimalną liczbę warstw do łóżka, wyłączając termostat, a nawet inwestując w produkt taki jak system do spania Ooler, który może aktywnie chłodzić Cię w łóżku. Wszyscy są pomocni.
03 z 04Przyciemnij światła
Wreszcie, ćwiczenia zwykle odbywają się w jasnym otoczeniu, co jest złą wiadomością, jeśli chodzi o wywoływanie snu. Powód: ciemność sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas, aby uwolnić melatoninę, „hormon snu”, który pomaga nam zasnąć, podczas gdy jasne światło to tłumi. Jeśli musisz ćwiczyć późno w nocy, utrzymuj możliwie najciemniejsze otoczenie, sugeruje Winter, i przyciemnij światła, gdy tylko wrócisz do domu.
04 z 04Wypróbuj te pozycje jogi dla lepszego snu
Ćwiczenie jogi w nocy może faktycznie pomóc ci lepiej spać. Zrelaksuj się w tych pięciu relaksujących pozycjach jogi od Koya Webba, nauczyciela jogi, holistycznego trenera zdrowia i autora książki Let Your Fears Make You Fierce.
Pozycja gołębia
Zacznij od psa skierowanego w dół. Robiąc wydech, połóż lewe kolano na podłodze za lewą ręką, lewą kostkę za nadgarstkiem. Opuść prawe kolano na podłogę, odchylając nogę do tyłu, tak aby oba biodra znalazły się blisko podłogi. Untuck tylne palce. Sprawdź, czy tylna noga jest wyprostowana prosto za tobą. Podnieś się na czubki palców i wydłuż kręgosłup. Zostań tu na kilka oddechów. Powoli przesuwaj ręce do przodu, robiąc wydech i oprzyj czoło na podłodze. Przytrzymaj pozę i weź powolne, głębokie oddechy.
Pozycja dziecka
Usiądź na piętach. Połącz stopy razem i rozstaw kolana na szerokość bioder. Pochyl się do przodu z wydechem i oprzyj tułów między udami. Rozluźnij kość ogonową w kierunku stóp. Wyciągnij ramiona daleko do przodu. Rozłóż palce i wciśnij dłonie w podłogę. Oprzyj czoło na podłodze. Przytrzymaj pozę i weź powolne, głębokie oddechy. Powstań z wdechem.
Spinal Twist
Połóż się na plecach. Wyciągnij ręce na wysokość ramion, dłońmi w dół. Zegnij prawą nogę i połóż stopę płasko na podłodze obok lewego kolana. Połóż lewą rękę na prawym kolanie. Robiąc wydech, delikatnie skieruj prawe kolano w kierunku podłogi. Spójrz w prawo. Przytrzymaj pozę i weź powolne, głębokie oddechy. Odkręć przy wdechu. Zmień strony.
Szczęśliwe dziecko
Połóż się na plecach. Podczas wydechu ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Zaciśnij dłonie na zewnętrznej stronie stóp. Rozłóż kolana na szerokość ramion. Zegnij stopy. Podczas wydechu wciskaj stopy w dłonie, stawiając opór. Przytrzymaj pozę i weź powolne, głębokie oddechy. Zwolnij z wydechem.
Savasana (lub Sleep!)
Wykonaj tę pozę w łóżku, aby zaprosić do snu. Połóż się na plecach. Rozciągnij szeroko stopy i pozwól im się otworzyć. Odsuń ręce kilka centymetrów od tułowia, dłońmi do góry. Dokonaj niezbędnych drobnych korekt, aby zapewnić sobie całkowity komfort. Zamknij oczy. Znajdź spokój. Utrzymaj pozę i weź naturalne oddechy. Skoncentruj swoją uwagę na oddechu.
8 najlepszych rozciągnięć zginaczy bioder według fizjoterapeuty
