Według sondażu przeprowadzonego przez Amerykański Instytut Stresu, obejmującego łącznie 800 000 pracowników w ponad 300 firmach, liczba pracowników zgłaszających choroby z powodu stresu potroiła się w latach 1996–2000. Co gorsza, szacunkowo milion pracowników jest nieobecnych. każdego dnia z powodu stresu. Europejska Agencja Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy informuje, że ponad połowa z 550 milionów dni roboczych traconych rocznie w USA z powodu nieobecności w pracy jest związana ze stresem, a jeden na pięć wszystkich nieobecności w pracy w ostatniej chwili jest spowodowany stresem w pracy. Od wczesnych lat 90. Amerykanie chwalą ten przepracowany i zestresowany styl życia. Badania pokazują, że w 1999 roku ponad 25 milionów Amerykanów pracowało co najmniej 49 godzin tygodniowo, a 11 milionów z nich twierdziło, że pracowało ponad 59 godzin tygodniowo.
Nadszedł czas, abyśmy zatrzymali ten błędny cykl stresu w pracy. Z pewnością łatwiej powiedzieć niż zrobić, biorąc pod uwagę, że w wielu przypadkach czynniki wywołujące stres są całkowicie poza twoją kontrolą. Byłem tak zestresowany w poprzedniej pracy, że poczułem się bezradny i urojenia: Może przesadzam? Kwestionowałam siebie i nie opuszczałam głowy i wykonywałam pracę przez prawie rok, pozwalając, aby stres przyćmił moje szczęście w miejscu pracy i poza nim. W rzeczywistości byłem maltretowany i musiałem zmienić otoczenie, aby ocalić mój stan psychiczny. Dowiedziałem się, że nigdy nie warto zatracać się w stresie z powodu pracy, ponieważ na dłuższą metę powoduje to więcej szkód wewnętrznych i emocjonalnych.
Skonsultowaliśmy się z najlepszymi ekspertami od stresu, aby podzielić się sposobami radzenia sobie ze stresem w miejscu pracy. Sanam Hafeez, licencjonowany psycholog kliniczny z siedzibą w Nowym Jorku; Christopher Calapai, lekarz osteopata i ekspert ds. Stresu; i Kelly Resendez, autorka bestsellerów Big Voices i adwokat na rzecz wspierania kobiet, dzielą się dobrze zbadanymi strategiami i poradami, jak wybrać spokój w biurze i poza nim.
Istnieją niezliczone źródła stresu w pracy
Czasami prawie niemożliwe jest uniknięcie czynników wyzwalających stres w miejscu pracy, które mogą wynikać z wielu różnych przyczyn. „Coś prostego, np. Nieprawidłowego działania komputera lub zacięcia papieru w drukarce, może wystarczyć, aby kogoś wyrzucić” - wyjaśnia Hafeez. "Zazwyczaj ludzie stresują się dotrzymywaniem terminów i generowaniem oczekiwanych rezultatów. Kiedy menedżerowie i szefowie stawiają wysokie wymagania, ludzie czują się zestresowani. Inne czynniki stresogenne, takie jak codzienne dojazdy, rotacja personelu, relacje międzyludzkie z innymi pracownikami i stresujące życie domowe są również powszechne ”.
Calapai zwraca uwagę, że połączenie tych czynników może prowadzić do mniej efektywnego wykonywania pracy. „Niezależnie od tego, czy sama praca, czy określone zadania i obowiązki są stresujące, czy też środowisko w biurze lub interakcje ze współpracownikami są stresujące, wszystko może stać się przeszkodą w osiągnięciu celów zawodowych” - wyjaśnia Calapai.
Resendez dalej omawia stres w miejscu pracy, od łagodnego do ciężkiego, w zależności od okoliczności. „Obejmuje to poczucie niedowartościowania, przytłoczenie pracą i zarządzaniem czasem oraz bycie ofiarą wrogiego lub niedopuszczalnego środowiska. Przydzielone zadania lub projekty mogą również wymagać umiejętności, których pracownik nie posiada, i sprawiać, że czują się jak porażka ”, mówi Resendez.
Niekontrolowany stres w pracy odbija się na Twoim ciele
„Kiedy jesteśmy zestresowani i nie mamy ujścia, aby je właściwie uwolnić, wpływa to na nasze zdrowie” - wyjaśnia Hafeez. "Możemy czuć się wyczerpani, łapać przeziębienia, a nawet mieć dolegliwości żołądkowe, bóle głowy i choroby serca. Stres odbija się na ciele. Odbija się to również na naszym samopoczuciu psychicznym. Stresując się, możemy mieć trudności z koncentracją, możemy zapominać, a także stać się porywczy, co jest katastrofalne w środowisku pracy, zwłaszcza podczas zarządzania zespołami lub klientów ”.
Resendez uważa również, że ważne jest, aby zrozumieć fizyczny wpływ stresu na twoje ciało. "Stres powoduje, że nasze ciała fizyczne uwalniają kortyzol, który niszczy nasz fizyczny sen- mówi Resendez. - Możemy stracić sen i odczuwać niepokój. Pracownik może być bardziej narażony na zwolnienie chorobowe i utratę produktywności w wyniku stresu. W zależności od nasilenia może to prowadzić do odwracania uwagi od niezdrowych opcji, takich jak alkohol lub narkotyki. Może również zniszczyć rodzinę, jeśli nie jesteś w stanie kontrolować swoich emocji w domu ”.
Teraz, gdy zdajemy sobie sprawę z typowych przyczyn i potencjalnych niebezpieczeństw związanych z niekontrolowanym stresem, omówmy strategie, które możesz zastosować w pracy, aby opanować te uczucia.
# 1. Wyraźnie określ źródło stresu
„Dokumentuj, co się dzieje, jakie są możliwości przezwyciężenia tego i jakie strony są zaangażowane” - sugeruje Resendez. „Kiedy już to zrobisz, możesz spotkać się z każdym, kto pomoże Ci rozwiązać problem. Jeśli masz współpracownika, który Cię nęka, spotkanie z działem HR i pozwolenie im na interwencję będzie przykładem. Jeśli jest to coś, nad czym musisz popracować poprzez, takie jak lepsze zarządzanie czasem lub projektami, możesz zacząć szukać informacji na ten temat w Internecie, brać udział w szkoleniach online lub zatrudnić trenera biznesowego do pomocy. Pamiętaj, aby zidentyfikować wyzwalacze, które regularnie powodują stres. Polecam korzystanie z mojego Trigger Management Strategia dokumentowania tego, co dzieje się w ciągu dnia ”.
# 2. Wykorzystaj cały swój urlop
„Wykorzystaj cały swój urlop i, jeśli to możliwe, rozłóż go co kwartał” - sugeruje Hafeez. „Jeśli próbujesz uzyskać podwyżkę, rozważ także dodanie dni wolnych do negocjacji, jeśli wzrost pieniędzy nie jest możliwy. Stany Zjednoczone żyją po to, by pracować i, w przeciwieństwie do innych krajów, czas wolny jest kulturowo źle oceniany. Potrzebna jest przerwa w pracy, aby uzyskać inspirację, klarowność i ponownie połączyć się z sobą i rodziną. Takie postępowanie łączy nas z nadrzędnym celem, jakim jest praca w pierwszej kolejności."
# 3. Wykorzystaj dni wolne dla firmy, aby uzyskać przewagę
„Kiedy firma jest zamknięta, zastanów się, jak wykorzystać czas” - mówi Hafeez. „Czy będzie to uprzątnięcie garażu, co pozwoli na weekend? A może poświęcisz dzień wolny na bardzo potrzebny czas, w którym możesz obejrzeć film, nadrobić zaległości w czytaniu lub odpocząć? „Dzień wolny”, w którym wstajesz wcześnie i planujesz jednodniową wycieczkę, aby zmienić scenerię. Spójrz na przyznane Ci dni wolne i zaplanuj, co chcesz robić ”.
# 4. Rób przerwy co drugą godzinę
„Ustaw alarm na dźwięk i pozwól sobie wstać, chodzić, wziąć wodę, rozciągnąć się, pójść do toalety i przywitać się ze współpracownikami” - mówi Hafeez. „Kucanie w swoim biurze lub kostce tylko sprawia, że czujesz się odizolowany i odłączony”.
Calapai wyjaśnia również, jak ważne są przerwy. „Osoby, które mają możliwość pójścia na spacer lub siłownię w trakcie lub po pracy, powinny to zrobić i sprawdzić, czy aktywność fizyczna neguje stresujące reakcje” - mówi Calapai.
# 5. Jedz zdrowo
„Tak wielu ludzi chwali się, że nie mieli czasu na jedzenie” - wspomina Hafeez. "To nie jest coś, czym można się chwalić. Nie tylko jest to niezdrowe, ale wysyła wiadomość, że masz tak dużo do zrobienia, że nie możesz nawet jeść. To jest przesłanie stresu i przenosi nas w tryb walki lub ucieczki. Zestresowani pracownicy często uszkadzają nadnercza. Upewnij się, że przez cały dzień jesz lunch i zdrowe przekąski. Wyjdź też na lunch - nawet po to, by zaczerpnąć świeżego powietrza - a jeśli przyniesiesz lunch, zjedz go poza swoją kostką lub biurem. Wykorzystaj porę lunchu jako czas na kontakt ze współpracownikami lub po prostu na samodzielny posiłek ”.
# 6. Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania
„Kiedy przychodzi wiadomość e-mail, która wywołuje u ciebie wrzenie krwi lub spotkanie zamienia się w godzinę negatywnego nastawienia, skupiającego się na problemach, ważne jest, aby wziąć głęboki oddech” - wyjaśnia Hafeez. "Kiedy reagujemy szybko, podnosimy poziom stresu. Kiedy poświęcimy sekundę, aby policzyć do siebie i głęboko oddychać, zanim odpowiemy i zareagujemy, możemy zmienić nasz stan. Wtedy możemy zaoferować rozwiązanie zamiast powiększać problem ”.
Calapai zgadza się również na wykonywanie ćwiczeń umysłowych przez cały dzień, aby zmienić koncentrację. "Jedna technika polega na oderwaniu się kilku minut od tego, co Cię stresuje, zamknięciu oczu i skupieniu się na ulubionym środowisku, wakacjach lub zajęciach- sugeruje Calapai. „Może to przerwać powtarzający się cykl stresu, gdy skupisz się na rzeczach, które są przyjemne. Aby przerwać cykl stresu, można to robić przez trzy do pięciu minut w ciągu dnia w pracy ”.
# 7. Praktykuj czynności odprężające poza pracą
„Medytacja i ćwiczenia, takie jak joga, jazda na rowerze lub spin, ekstatyczny taniec i kickboxing to świetne sposoby na radzenie sobie ze stresem” - zaleca Hafeez. „Inne dobre nawyki oczyszczające umysł i redukujące stres to spacery z rodziną po kolacji i wyłączanie wszystkich technologii po 20:00, aby dać czas na relaks przed snem. Dobry sen bez oglądania wiadomości przed pójściem spać pomoże redukować stres."
Resendez kontynuuje: „Ćwiczenia są najlepszym lekarstwem na redukcję stresu, poza usuwaniem czynników wywołujących stres” - mówi. „Zdrowe odżywianie i poświęcanie czasu na śmiech i radość z życia pomogą zrównoważyć stres odczuwany w pracy. Pomocne będzie również zapisywanie w dzienniku, jakie uczucia masz w pracy. Znajdź pasję poza pracą, jeśli musisz pozostać na niej z powodów finansowych."
# 8. Zmapuj swoje cele
„Stwórz wizję, cele i plan poprawy jakości swojej kariery” - sugeruje Resendez. „Często jesteśmy zestresowani, ponieważ nie czujemy, że robimy postępy. Jeśli mamy ukrytą pasję lub cel, ale nie jesteśmy jasno zdefiniowani, odczujemy stres”.
# 9. Nazwij swoje emocje
"Zamiast tylko czuć się zestresowanym, dokumentuj myśli i emocje, które wywołują strach, niepokój, smutek, złość itp. W pracy, aby lepiej zrozumieć, kiedy się pojawiają i jak na Ciebie wpływają.”- wyjaśnia Resendez.„ Dzięki temu zyskujesz przestrzeń potrzebną do zaplanowania postępów, a nie tylko pozostawania w tym stanie. Jeśli uogólnimy, sytuacja może wydawać się beznadziejna. Pozwól sobie na odczuwanie pewnych rzeczy, ale nie pozwól, aby to ukradło twoją produktywność lub rozproszyło cię, co pogorszy problem. "
# 10. Zwiększenie i nadanie priorytetu samoopiece
„Zwiększenie samoopieki w okresach stresu pomoże ogromnie” - mówi Resendez. „Zidentyfikuj rzeczy, które zapewniają spokój i relaks, takie jak joga, spacery, kąpiele itp., Które możesz zaplanować bardziej regularnie. Stwórz poranny rytuał, aby przygotować swój dzień. Poświęć trochę czasu przed pracą, aby powtórzyć„ Jestem ”. stwierdzenia lub mantra, która wspiera sposób myślenia potrzebny do zmniejszenia stresu ”.
Następnym razem, gdy poczujesz wkradający się do biura stres, zamiast pozwolić, by cię wyprzedził, skorzystaj z tego przewodnika i postaw się na pierwszym miejscu.
