Lęk może całkowicie paraliżować, niezależnie od tego, czy cierpisz regularnie, czy nie. Prawdopodobnie doskonale znasz uczucie łomotania w sercu, motyle w żołądku, całkowity brak kontroli i desperacką potrzebę szybkiego poczucia się lepiej. A jeśli twoje normalne mechanizmy radzenia sobie obejmowały, powiedzmy, happy hour z przyjaciółmi, chodzenie na terapię lub treningi, kwarantanna zdecydowanie osłabiła te plany.
„Naprawdę wielkim sposobem, w jaki ludzie radzą sobie z lękiem, jest socjalizacja i ich najgłębsze, najbardziej intymne relacje” - mówi psychoterapeuta Matt Lundquist. „Oczywiście dystans społeczny temu zapobiega, a alternatywnie powoduje jeszcze większy niepokój, więc jest dwojaki. Masz więcej niepokoju, ale nie możesz z nim walczyć w normalny sposób ”.
Nie martw się jednak: nie traci się nadziei. Poniżej kilku ekspertów przedstawia przydatne wskazówki, które możesz wypróbować już dziś, aby pomóc zwalczyć zwiększony niepokój, który możesz odczuwać z powodu obecnego stanu świata. I zdecydowanie wypróbuj kilka z tej listy, aby zobaczyć, które z nich rezonują z tobą. Znalezienie swojego rytmu może zająć trochę czasu, ale nie martw się - to proces.
01 z 10Znajdź jeden rytuał, którego będziesz się trzymać każdego dnia
„Nawet jeśli nie możesz trzymać się swojej rutyny w dokładnie ten sam sposób, znalezienie jednej rzeczy, którą potrafisz robić każdego dnia, zapewni Ci poczucie znajomości i struktury” - mówi psycholog dr Sheava Zadeh. „Na przykład, jeśli miałeś rutynę, obudziłeś się rano, dostałeś filiżankę kawy, a potem ścieliłeś łóżko, zrób to. Jeśli lubisz chodzić na siłownię o określonej porze, znajdź ulubiony trening online i zrób to o tej porze ”.
W ten sposób możesz w pewnym sensie oszukać mózg, aby zdał sobie sprawę, że nawet jeśli sprawy mogą wymknąć się teraz spod kontroli, są pewne aspekty twojego życia, które możesz kontrolować - a to pomaga ci poczuć się bezpieczniej niż normalnie w czasach kryzysu. .
02 z 10Ćwicz jak najwięcej
„Tylko dlatego, że nie możesz chodzić na siłownię, nie oznacza to, że nie możesz się ruszać” - wyjaśnia Lundquist. „Zajęcia online i spacery mogą nie być tym samym, co chodzenie na siłownię, ale każdy ruch może pomóc złagodzić niepokój, produkując endorfiny i dając Ci coś innego, na czym możesz się skupić przez chwilę”.
Jeśli konsekwentnie polegałeś na ćwiczeniach przed pandemią i odkryłeś, że nie służą Ci one już tak, jak kiedyś, Lundquist zaleca zmianę rodzaju i czasu trwania treningów. Jeśli więc wcześniej polegałeś po prostu na treningach HIIT, spróbuj uspokajającej jogi lub spaceru po parku. „Czasami po prostu chodzi o wykonywanie ruchów, które pomagają” - wyjaśnia.
03 z 10Idź odkrywać naturę
„Natura ma takie uspokajające działanie” - mówi Zadeh. „Badania wykazały, że kontakt z naturą w rzeczywistości obniża ciśnienie krwi i poziom napięcia”. Jeśli tylko na szybki spacer po parku lub trochę czasu na swoim podwórku, przebywanie na łonie natury przez kilka minut pozbędzie się tego zatłoczonego uczucia i pomoże Ci uświadomić sobie, że nawet przy wszystkim, co Cię stresuje, nadal możesz mieć trochę wytchnienia ze świata, gdy robi się za dużo.
04 z 10Medytować
Nawet jeśli przed pandemią mogłaś odbyć krótką praktykę medytacyjną, ekspert ds. Relacji Monica Parikh podkreśla, że musisz teraz zintensyfikować swoją grę - nawet jeśli jest to medytacja chodząca lub coś, na co możesz poświęcić się tylko przez kilka minut dziennie. . „Medytacja pozwala rozwinąć świadomość swoich uczuć i wzorców myślenia” - mówi. „Lęk jest głównie napędzany przez negatywne, przyszłe wzorce myślenia: podczas medytacji odkrywasz swoje wzorce myślenia i zaczynasz je zmieniać.
Możesz także skupić się na przedziałach dziennych, podobnie jak dziś. Nie możesz dalej myśleć negatywnie o tym, gdzie będziesz za sześć miesięcy, ponieważ to jest niepokój, ale możesz kontrolować dzisiaj i to, co tu jest teraz ”. Medytując, możesz zatem zmienić swoje wzorce myślenia z negatywnych myśli o przyszłości na proaktywne myśli o każdym dniu, zmniejszając w ten sposób niepokój.
05 z 10Obserwuj swoje wyzwalacze
„Obserwuj, co wywołuje Twoje lękowe uczucia i zacznij zarządzać nimi w inny sposób” - mówi Elizabeth Gillette z LCSW. „Na przykład, jeśli czytasz wiadomości każdego ranka i stwierdzasz, że potem jesteś zdenerwowany i trudno Ci się skupić, pomyśl o jak to by było, gdyby ustawić minutnik i czytać tylko przez pięć minut. Może się też zdarzyć, że ta pora dnia nie jest dla Ciebie idealna, a przejście do sprawdzania wiadomości po południu może zmienić grę. (Uwaga dodatkowa: czytanie wiadomości podczas spożywania kofeiny może wywołać zupełnie inne, bardziej intensywne doznania lękowe. Zachowaj ostrożność). Zauważenie tego, co wywołuje nasze lękowe uczucia, może pomóc nam skuteczniej sobie z nimi radzić. ”
Wymaga to dużej samoświadomości, ponieważ często wiesz, że jesteś wyzwalany dopiero po fakcie, nie zdając sobie sprawy, co tak naprawdę go spowodowało. Jednak dzięki autorefleksji i dziennikowi wkrótce przekonasz się, że pewne czynności wywołują twój niepokój bardziej niż inne. W ten sposób będziesz mógł proaktywnie je zmieniać.
06 z 10Ćwicz wdzięczność
„Jeśli będziemy aktywnie szukać, zawsze znajdziemy coś dobrego w naszych czasach” - mówi psycholog kliniczny i autorka dr Lori Whatley. „Nie znajdujemy się w najlepszej sytuacji, ale dla większości z nas nie jest to też najgorsze: na przykład dzisiaj cieszy mnie to, że obudził mnie śpiew ptaków. Nasz niepokój rośnie, gdy widzimy tylko negatywy ”.
Możesz wypowiedzieć swoje słowa na głos, napisać w dzienniku wdzięczności lub po prostu pomyśleć o nich w myślach, ale ważne jest, aby spróbować znaleźć trochę radości, aby Twój niepokój Cię nie pochłonął. Skupiając się na małych rzeczach, za które musisz być wdzięczny, możesz wyszkolić swój umysł, aby skupiał się na nich zamiast na problemach, o których wiesz, że nie możesz ich kontrolować.
07 z 10Oceń swoje relacje
„Emocje są zaraźliwe” - mówi Parikh. „Odsuń niektóre z tych relacji na bok, jeśli są negatywne lub jeśli okaże się, że interakcja z tymi ludźmi zwiększa Twój niepokój. To nie jest samolubne: w rzeczywistości ma na celu ochronę własnego zdrowia emocjonalnego. Wzmocnij swoje relacje z ludźmi, którzy są pozytywni, którzy pomogą Ci dostać się do przestrzeni umysłu, w której musisz być. Dotyczy to również mediów społecznościowych: Przestań obserwować ludzi, którzy są negatywni. ”
Im bardziej pozwolisz sobie na przebywanie w obecności ludzi, którzy Cię podnoszą, zamiast sprowadzać na dół, tym bardziej będziesz w stanie spojrzeć na świat ich oczami… i nawet jeśli to może nie zmienić żadnego z Twoich sytuacji, pomoże ci to zobaczyć, że istnieje wyjście, pomimo tego, co twój niepokój może ci próbować powiedzieć.
08 z 10Udzielaj się towarzysko online, ale bez powodu
Szczerze mówiąc, rozmowy z Zoom są świetne, ale wszyscy musimy przyznać, że są bardziej wyczerpujące niż zwykłe zawieszanie się - zwłaszcza, że czujesz, że musisz być cały czas „włączony”. „Jakość czasu jest lepsza niż ilość” - mówi terapeuta Shira Myrow. „Istoty ludzkie rozwijają się dzięki strukturze i połączeniom, ale w tej chwili nastąpiła erozja oddzielenia czasu pracy od czasu rodzinnego lub osobistego. Granice psychologiczne znikają, a to może wywołać ogromny niepokój, ponieważ tracimy kształt i definicję w ciągu naszych dni. ” Dlatego Myrow zaleca ustalenie konkretnych ram czasowych dotyczących tego, jak długo rozmawiać z ludźmi, i uświadomienie sobie, że w niektóre dni możesz po prostu anulować i odstawić, aby nie musieć zajmować się światem - i to jest w porządku.
09 z 10Bądź krytyczny wobec swoich myśli
„Kiedy jesteśmy naprawdę zestresowani lub martwimy się o coś, nie jesteśmy zaciekawieni - mamy tendencję do reagowania i emocji” - mówi dr Kevin Gilliland. „Zanim więc zdecydujesz, co zrobisz, a czego nie, po prostu cofnij się i spójrz na siebie z niewielkim dystansem. Podchodź krytycznie do swoich myśli - krytykuj je dosłownie. Przejrzyj je pod kątem dokładności, a jeśli prawie zawsze są ekstremalne, odrzuć te absurdalne i zdecyduj się na kilka rozsądnych ”.
Gilliland wyjaśnia, że kiedy się martwimy, nasz umysł szuka dowodów na poparcie tej historii, nawet jeśli jest ona całkowicie fałszywa. „W zmartwieniach zawsze jest ziarno prawdy, więc bardzo łatwo jest nam znaleźć wymówkę, abyśmy mogli działać lub nie działać, zadzwonić lub nie zadzwonić i cieszyć się życiem lub żyć w kącie” - wyjaśnia. „Chcę tylko, żebyśmy byli uczciwi, gdy zbieramy informacje dotyczące czegoś, o co się martwimy. Zbierz wszystkie informacje, które widzisz - dobre, złe i brzydkie. Następnie cofnij się i zobacz, jaką historię opowiada. Założę się, że nie wszystko jest dobre lub złe, i założę się, że nie jest nawet katastrofalne. To może być nawet wykonalne ”.
10 z 10Przypomnij sobie, że to nie jest wieczne
„Kiedy znajdujemy się w środku globalnego kryzysu, możemy czuć się pochłonięci przez informacje, które otrzymujemy” - mówi Gillette. „Prawda jest taka, że jesteśmy teraz w naprawdę trudnym miejscu, ale jedną z gwarancji jest to, że sytuacja w końcu się zmieni. Zwróć uwagę, co się zmieniło w ciągu ostatniego tygodnia lub miesiąca. Co się poprawiło? Jak się zmieniłeś, dostosowując się do sytuacji? ” Skupiając się na tym, że nawet najbardziej intensywne emocje już się skończyły, możesz lepiej zarządzać sytuacją.
Wina za pandemię jest prawdziwa - według psychologów oto jak sobie z nią radzić
