Godzinne treningi to piękna rzecz - jeśli możesz je dopasować. Oczywiście 60 minut ćwiczeń nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza teraz. Dopasowanie czasu do ćwiczeń między całodniowymi spotkaniami Zoom może być naprawdę trudne. W dzisiejszych czasach krótki trening wydaje się bardziej realistyczny niż spędzanie godzin na ćwiczeniach jogi lub ćwiczeniach siłowych.
Dobra wiadomość jest taka, że tak naprawdę nie potrzebujesz godziny ćwiczeń każdego dnia. Możliwe jest wykonanie skutecznego i wydajnego treningu, nawet jeśli masz tylko pół godziny lub mniej.
Zapytaliśmy najlepszych ekspertów fitness, jak najlepiej wykorzystać swój czas i nadal wykonywać trening powodujący pocenie się w 30, 20 lub zaledwie 10 minut.
Poznaj eksperta
- Megan Flanagan jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz trenerem siły i biegania.
- Rachel Reddish jest trenerem personalnym i dyrektorem ds. Edukacji i fitness w małych grupach w EōS Fitness.
Kiedy masz 30 minut
W ciągu 30 minut możesz skupić się na rutynie obejmującej całe ciało, zauważa Megan Flanagan. „Jeśli masz taką ilość każdego dnia, będę zamieniać dni siłowe i cardio lub znaleźć sposób na połączenie ich w trening kombinowany” - radzi.
Jak najwięcej rund (AMRAP)
Ustaw stoper na 30 minut i spróbuj wykonać tyle rund obwodu treningowego, ile możesz. (Lub, jeśli jesteś początkującym, spróbuj wykonać 2-4 rundy). Na przykład wykonaj 8-12 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń, odpoczywając przez 60-90 sekund między seriami przed powtórzeniem.
- Pompki
- Zgięte rzędy
- Odwróć wypady
- Rumuński martwy ciąg
- Deski z rąk do łokci
- Opcjonalnie: ćwiczenia cardio, takie jak pajacyki, wspinacze górscy lub skoki na boki
Górna część ciała / dolna część ciała
W tym wymagającym obwodzie wykonasz dwa ćwiczenia górnych partii ciała plecami, a następnie dwa ćwiczenia dolnej części ciała. Celuj w 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 60-90 sekund między seriami przed powtórzeniem. Na przykład:
- Wyciskanie ramion lub klatki piersiowej, a następnie zanurzanie w tricepsie
- Przysiady, a następnie podciągnięcia na nogi
- Opcjonalnie: ćwiczenia cardio, takie jak pajacyki, wspinaczki górskie lub skoki na boki.
Uwaga: Możesz dodać kolejny obwód z różnymi ruchami górnej i dolnej części ciała, aby utrzymać aktywność przez 30 minut, lub zmodyfikować ten zestaw, aby po prostu ćwiczył przez 20 lub 10 minut.
Kiedy masz 20 minut
„Połączenie ćwiczeń tułowia i cardio jest najlepsze na 20-minutowy trening” - mówi Rachel Reddish, trener osobisty w EōS Fitness. „To wystarczająco dużo czasu, aby przyspieszyć bicie serca i stopić te dodatkowe kalorie”.
Zaleca utrzymywanie intensywności na wysokim poziomie i skupienie się na maksymalnym osiągnięciu maksymalnego poziomu podczas „włączonej” części treningu i obniżeniu tętna do „wyłączenia” w pierwszej serii. Następnie przejdź do zestawu dwóch. Odpocznij przez minutę. Jeśli masz więcej czasu, powtarzaj, aż trafisz 20 minut.
Zestaw 1
Wykonaj 5 serii następujących po sobie 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund:
- Pajacyki
- Wysokie kolana na miejscu
- alpiniści
Zestaw 2
Wykonaj 4 zestawy:
- 20 brzuszków
- 30-sekundowa deska
- 20 rosyjskich zwrotów akcji
- 20 tylnych przedłużeń od podłogi
Gdy masz tylko 10 minut
Nie licz na trening, bo masz tylko 10 minut. „Kiedy brakuje Ci czasu, szybki trening cardio, aby zapewnić przepływ krwi, jest idealny” - mówi Reddish. Zaleca poniższy trening cardio w domu z nieco trudniejszymi ruchami.
Wykonaj 5 serii z 20-sekundową przerwą i 10-sekundową przerwą z następujących czynności:
- Toe uderza w krawędź krzesła
- Skaczący rzuca się
- Burpees
Wymieszaj to
Powyższe obwody można modyfikować na niezliczone sposoby za pomocą różnych ćwiczeń, dzięki czemu można stale zmieniać treningi. Jest to ważne, aby nie ustabilizować się, zauważa czerwonawy. „Upewnij się, że regularnie zmieniasz swoje treningi. Twoje ciało świetnie dostosowuje się do ilości wykonywanej przez Ciebie pracy. Jeśli będziesz wykonywać te same ruchy podczas każdego treningu w domu, organizm szybko się do tego przyzwyczai, a wyniki zaczną się ślizgać ”- mówi.
Jak skutecznie pokonać płaskowyż treningowy
